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Trabalho de membros inferiores com a barra de pés

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Exercícios para membros inferiores no Reformer Torre, utilizando a barra de pés – dica especial da Gê Gurak, uma das coordenadoras da TC Pilates.

Todos os exercícios utilizam a barra de pés do Reformer e molas longas presas na torre (com alça extensora). Será um trabalho intenso de membros inferiores, onde você pode ativar de forma muito mais eficiente os músculos posteriores da coxa. Então prepare-se para um interessante treino para coxas!

Footwork parallel

Deitado em posição supina, coloque uma carga (intermediária a pesada) no Reformer e encaixe as alças de coxas em suas pernas. É fundamental para esta série ter alças extensoras (pois as molas longas não merecem ser tão alongadas). Posicionado corretamente e com os pés na barra, prepare-se para estender seus joelhos. As alças nas coxas te darão um feedback para recrutar de forma muito mais ativa os posteriores de coxa. Repita de 8 a 10 vezes.

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Variação

Você pode mudar a posição dos pés, mas lembre-se dos apoios corretos (metatarso, calcanhares e dedos), nada de apoiar o arco do pé na barra de pés.

Footwork V positions

Com os pés posicionados na barra, no V do Pilates, onde o calcanhar se mantém unido durante toda a série apoie o metatarso com os joelhos rodados para fora. Estenda os joelhos, estenda os tornozelos fazendo com que seus pés passem por baixo da barra e depois retorne a posição inicial, lembre-se que são três fases (joelhos, tornozelos e retorno flexionando o quadril).

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Running

Vamos simular uma corrida na barra de pés? Descarga de peso no metatarso, flexione e estenda o joelho e o tornozelo em um ritmo interessante para esta troca, explore o movimento, sinta ele e as panturrilhas (as bombas para o seu coração) trabalharem de forma eficiente!

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Bicycle

Para o próximo exercício vamos apoiar o calcanhar de uma das pernas na barra, e a outra devemos manter com o joelho estendido embaixo da barra. Ative o centro do corpo e estenda o joelho da perna de apoio, ao mesmo tempo que você flexiona o joelho da perna livre. Depois volte a flexionar a perna de base e deixe que a livre se estenda por cima da barra. Pronto! Você finalizou o movimento. Agora basta repeti-lo de 8 a 10 vezes, sempre passando a perna por baixo e por cima da barra. Só depois de finalizar a série é que você deve inverter e começar esta sequência da bicicleta para o lado contrário.  Deixe o centro de força sempre ativado e assim seu quadril e coluna vão se manter estabilizados.

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Scissors

Vamos para a última variação de hoje: metatarso apoiado na barra e o pé afundado na barra, a outra perna com o joelho estendido apontando para o teto. Hora de fazer pé de bailarina nos dois pés, depois desça a perna que apontava para o teto ao mesmo tempo que a base flexiona o joelho, e prepare-se para recomeçar. Calcanhar, ponta, calcanhar por 8 vezes e para finalizar, basta trocar a perna.

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Experimente estes movimentos, escreva-nos para qualquer dúvida e até a próxima, com mais possibilidades no Reformer-torre!

Ge Gurak
Instrutora de Pilates & Garuda, PMA-CPT, treinadora de cursos da TcPilates.


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