7 exercícios de membros superiores no Reformer – torre

O Reformer Torre é um equipamento muito versátil e que apresenta infinitas possibilidades. Ele desafia os alunos, permite fazer todo o reportório do Reformer e quase todo o repertório do Cadillac, com exceção dos exercícios aéreos, além de ter um repertório com exercícios exclusivos.

A Educadora Física Flávia Mônica Marques Bispo da Silva irá demonstrar um reportório de exercícios com o Reformer Torre. Ele faz parte da periodização do estúdio dela. Acompanhe as dicas da profissional.

Primeiramente, devemos estar cientes que utilizar o Reformer, juntamente com a torre, pode ser bem desafiador para o aluno, já que exige bastante estabilidade, equilíbrio e força. É muito importante o instrutor de Pilates ficar ao lado do aluno o tempo todo.

Atenção:

Vou dar algumas dicas antes de darmos início ao nosso repertório:
– Utilize a mola azul (a mola mais leve) no Reformer em todos os exercícios;
– Coloque o pino no último furo para deixar o carrinho mais próximo possível da torre,
para que a sua mola não seja tão requisitada. Isso também facilita a entrada e saída do aluno no aparelho na hora de executar os exercícios;
– Eu aconselho a utilizar uma mola branca na barra da torre, porque é uma mola mediana e comprida, sendo assim facilita o alcance dos alunos para pegar e soltar a barra, no momento da entrada e saída do aparelho.
– Dê autonomia para os seus alunos, ensine-os a entrar e sair do Reformer da forma correta e mais segura;
– Mostre a importância de estabilizar o tronco durante os exercícios, para o sucesso dos
mesmos.

Como entrar e sair do Reformer – Torre

De frente para o carrinho, segure com a mão de dentro na barra do Reformer Torre. Ao mesmo tempo, abra o carrinho com o joelho de dentro. Em seguida, já entre com o outro joelho e segure com a outra mão também a barra. Para sair, faça o mesmo caminho de volta. Repita a
entrada e a saída do aparelho 4 vezes para treinar.

Exercício para estabilidade de tronco

Posição inicial: de joelhos, sentado em cima do calcanhar de uma forma confortável,
segurando a barra com as duas mãos, com a pegada pronada e braços alongados.
Execução: inspirar e expirar, ficando de joelho em pé, estabilizando tronco, mantendo
braços estendidos. Inspirar sentando no calcanhar novamente. Repetir esse movimento 10 vezes para conscientizar o aluno sobre a importância de estabilizar o tronco durante os exercícios.

Exercícios de Membros Superiores

1- Scapular mobilization

Posição Inicial: sentado de frente para a torre com as pernas cruzadas, segurando a barra
na largura dos ombros, com a pegada pronada, braços alongados, crescimento axial.
Execução: inspire e expire fazendo protração das escápulas, deslizando levemente o
carrinho na direção da barra. Inspire, organizando as escápulas, e expire fazendo retração das escápulas, deslizando o carrinho levemente na direção da torre. Repetir os movimentos 10 vezes.

Dicas: cuidado para não perder o crescimento axial, manter a estabilidade de tronco o
tempo todo. Pode fazer o mesmo movimento de joelhos também, desafiando mais ainda a
estabilidade.

2 – Scapular mobilization with rotation

Posição Inicial: sentado de frente para a torre, com as pernas cruzadas, mão direita
segurando no meio da barra, com a pegada pronada, e mão esquerda em cima da
perna esquerda.
Execução: inspire e expire fazendo protração da escápula do lado direito juntamente com
o movimento de rotação de tronco para o lado esquerdo. O olhar acompanhando o movimento, carrinho deslizando levemente na direção da barra, inspire voltando para a posição inicial, olhando à frente e organizando a escápula no lugar novamente. Realizar 5 vezes o movimento e repetir do outro lado.

Dicas: deixar o carrinho do Reformer te puxar no momento da rotação do tronco sem
perder o controle.

3 – Rowing with closed elbows

Posição inicial: sentado de frente para a torre, com as pernas cruzadas, braços estendidos
segurando a barra, com as duas mãos alinhadas com os ombros e pegada
pronada.
Execução: inspire e expire flexionando os cotovelos fechados, deslizando o carrinho na
direção da torre. Inspire alongando os braços, voltando para a posição inicial. Realizar o
movimento 10 vezes.

Dicas: no momento da remada puxar a barra na direção do esterno, mantendo o
crescimento axial. Pode fazer o mesmo movimento de joelhos também, desafiando mais ainda a estabilidade de tronco.

4 – Rowing with closed elbows – Variação

Posição inicial: sentado de frente para a torre, com as pernas cruzadas, braços estendidos
segurando a barra. Com uma mão pegada supinada e a outra pegada pronada.
Execução: inspire e expire flexionando os cotovelos fechados, deslizando o carrinho na
direção da torre, e inspire alongando os braços voltando para a posição inicial. Realizar o
movimento 10 vezes, inverter as mãos e repetir novamente.

Dicas: sempre manter o crescimento axial. Pode fazer o mesmo movimento de joelhos
também, desafiando mais ainda a estabilidade de tronco.

5 – Biceps Curls

Posição inicial: sentado de frente para a torre, com as pernas cruzadas, braços estendidos
segurando a barra, com as duas mãos alinhadas com os ombros e pegada supinada.
Execução: inspire e expire flexionando os cotovelos fechados, deslizando o carrinho na
direção da torre, e inspire alongando os braços, voltando para a posição inicial. Realizar o
movimento 10 vezes.

Dicas: cuidado para não compensar o movimento fazendo a elevação dos ombros. Pode
fazer o mesmo movimento de joelhos também, desafiando mais ainda a estabilidade de tronco.

6 – Biceps Curls – Variação

Posição inicial: sentado de frente para a torre, com as pernas cruzadas, segurar a barra do
somente com uma mão na direção do ombro. Uma mão com a pegada supinada, e a outra mão apoiada na perna.
Execução: inspire e expire flexionando o cotovelo fechado, deslizando o carrinho na
direção da torre. Inspire alongando o braço, voltando para a posição inicial. Realizar o
movimento 6 vezes e trocar de braço para repetir o movimento.

Dicas: pode fazer o mesmo movimento de joelhos também, desafiando mais ainda a
estabilidade de tronco e força de braço.

7 – Rowing with open elbows

Posição inicial: sentado de frente para a torre, com as pernas cruzadas, braços estendidos
segurando a barra com as duas mãos nas extremidades, em pegada pronada.
Execução: inspire e expire flexionando os cotovelos abertos, deslizando o carrinho na
direção da torre. Inspire alongando os braços, voltando para a posição inicial. Realizar o
movimento 10 vezes.

Dicas: no momento da remada não deixar os cotovelos ficarem caídos . Pode fazer o mesmo movimento de joelhos também, desafiando mais ainda a estabilidade de tronco.

 

Flávia Mônica Marques Bispo da Silva

Second Generation Pilates Teacher by Lolita San Miguel
Educadora Física e Especialista em Ergonomia e em Método Pilates pela Universidade Gama Filho.
@flaviamonica_pilates