Quais são os 34 exercícios originais do pilates?

O pilates é um método de condicionamento físico criado por Joseph Pilates no início do século 20. Entre seus ensinamentos, está a série de 34 exercícios originais, que servem como base para a prática clássica. Esses movimentos foram desenvolvidos para fortalecer o corpo, melhorar a flexibilidade e aprimorar o controle da respiração.

Hoje, o pilates contemporâneo incorpora variações desses movimentos, adaptando-os para diferentes níveis e necessidades. No entanto, conhecer a rotina clássica é essencial para compreender as técnicas que deram origem ao método e garantir uma execução precisa e eficiente.

Conheça os 34 exercícios originais criados por Joseph Pilates

Os 34 exercícios originais desenvolvidos por Joseph Pilates representam a essência da Contrologia, seu método revolucionário de condicionamento físico. Cada movimento foi projetado para integrar os seis princípios fundamentais da prática: concentração, controle, centro de força, fluidez, precisão e respiração.

Ao praticar essa sequência, o aluno aprende a executar cada exercício com máxima consciência corporal, ativando os músculos profundos e promovendo alinhamento postural. Além disso, a fluidez dos movimentos favorece o equilíbrio entre força e flexibilidade, proporcionando um treino eficiente e harmonioso. O domínio dessas técnicas é essencial para qualquer praticante ou instrutor que deseja compreender a base sólida do método. 

Benefícios de praticar a sequência clássica do pilates

O método pilates evoluiu ao longo do tempo, e hoje temos diferentes abordagens. O pilates contemporâneo trouxe adaptações e variações para atender a diferentes perfis de alunos. No entanto, é essencial reconhecer o valor das técnicas clássicas, pois elas mantêm os princípios originais idealizados por Joseph Pilates.

Manter-se fiel aos fundamentos do pilates clássico garante uma execução precisa e eficaz dos movimentos, respeitando a fluidez, o controle e a respiração. Para instrutores e praticantes, conhecer a rotina clássica proporciona uma base sólida e melhora a compreensão do método.

Lista completa dos 34 exercícios originais

A sequência clássica de Joseph Pilates é composta por movimentos essenciais do pilates, que devem ser executados com fluidez, controle e precisão. A seguir, confira os 34 exercícios clássicos:

1. The Hundred 
2. The Roll-Up 
3. The Roll-Over 
4. Single-Leg Circle
5. Rolling Like a Ball
6. Single-Leg Stretch 
7. Double-Leg Stretch 
8. Single Straight-Leg Stretch 
9. Double Straight-Leg Stretch 
10. Criss Cross 
11. Spine Stretch Forward 
12. Open-Leg Rocker 
13. Corkscrew 
14. Saw 
15. Swan Dive
16. Single-Leg Kick 
17. Double-Leg Kick 
18. Neck Pull 
19. Shoulder Bridge 
20. Spine Twist 
21. Jackknife 
22. Side Kick Series 
23. Teaser 
24. Hip Circles 
25. Swimming 
26. Leg Pull Front 
27. Leg Pull Back 
28. Kneeling Side Kicks 
29. Side Bend 
30. Boomerang 
31. Seal 
32. Crab 
33. Rocking 
34. Control Balance 

Exercícios de Mat Pilates fundamentais

Entre os exercícios originais do pilates, alguns são fundamentais do Mat Pilates para construir uma base sólida e executar movimentos mais avançados com controle e precisão. Eles trabalham força, mobilidade e estabilidade do core, preparando o corpo para desafios maiores. Confira cinco deles abaixo.

• Hundred: deitado de costas, pernas elevadas em posição de mesa ou estendidas, braços flutuando ao lado do corpo. Bombeie os braços para cima e para baixo enquanto inspira e expira em ciclos de cinco contagens, totalizando cem repetições. Este exercício fortalece o core e melhora a circulação.
• The Saw: em posição sentada com pernas afastadas e braços estendidos, gire o tronco para um lado e alcance o pé oposto com a mão, promovendo alongamento e mobilidade da coluna.
• The Roll Up: em posição deitada de costas com braços estendidos para frente, incline o tronco lentamente até alcançar os pés, promovendo controle abdominal e mobilidade da coluna vertebral.
• The Spine Stretch: sentado com pernas estendidas e afastadas, braços para a frente, flexione a coluna vértebra por vértebra para frente, alongando toda a cadeia posterior.
• The One Leg Stretch: deitado de costas, eleve uma perna em direção ao peito enquanto a outra se estende, alternando os lados de forma coordenada para ativar o core e melhorar a estabilidade do tronco.

Movimentos avançados e suas variações

Os movimentos avançados do pilates exigem alto nível de controle corporal, força e coordenação. Muitos deles são variações de exercícios mais básicos, como os mencionados acima, trazendo novos desafios para a prática, como o The Seal e o Rocker with Open Legs, que elevam o grau de dificuldade do Rolling Back.

• The Boomerang: combina elementos do Teaser e Roll Over. O praticante inicia sentado, cruza as pernas e realiza um rolamento para trás, retornando à posição inicial com fluidez. Trabalha controle do core e flexibilidade.
• The Crab: exige mobilidade da coluna e controle. O aluno se senta sobre os ísquios, segura os pés e rola para trás, retornando com fluidez e precisão.
• The Roll Over with Legs Spread: uma evolução do Roll Over clássico, em que as pernas são abertas ao chegar na posição invertida. Esse exercício fortalece o abdômen e melhora a mobilidade da coluna.
• The Seal: sentado com os pés juntos e segurando os tornozelos, o praticante rola para trás, batendo levemente os pés três vezes antes de retornar à posição inicial. Esse exercício é uma evolução do Rolling Back, melhora a coordenação, o controle do core e a mobilidade da coluna.
• Rocker with Open Legs: similar ao Seal, mas com as pernas estendidas e afastadas. O praticante segura os tornozelos e executa o rolamento para trás, retornando com fluidez. Esse exercício aumenta o desafio de equilíbrio e flexibilidade.

Como integrar os exercícios clássicos no seu estúdio

Integrar os exercícios originais do pilates no seu estúdio é importante para apresentar aos alunos os princípios da Contrologia. No entanto, para manter as aulas dinâmicas, é preciso também trazer variações, implementar outros estilos e complementar os exercícios com acessórios e aparelhos. Aqui estão algumas dicas de como incorporar esses exercícios tradicionais de forma eficaz:

• Conheça os exercícios clássicos: familiarize-se com os 34 exercícios originais de pilates e entenda suas exigências, pré-requisitos e contraindicações. Isso é essencial para adaptar os movimentos às necessidades e limitações de cada aluno.
• Avalie os alunos: antes de introduzir os exercícios clássicos, realize uma avaliação detalhada dos alunos para identificar possíveis limitações e definir objetivos claros para cada movimento.
• Personalize os exercícios: adapte os exercícios clássicos às capacidades dos alunos, oferecendo variações mais fáceis ou mais desafiadoras conforme necessário.

• Inclua equipamentos e acessórios: use equipamentos como reformers, cadillacs e chairs para modificar e intensificar os exercícios clássicos. Acessórios como faixas de resistência e bolas de estabilidade também podem ser incorporados para adicionar variedade e desafio.
• Integre exercícios de pilates contemporâneo: integre movimentos e técnicas modernas, como o neo pilates e pilates contemporâneo, ao repertório clássico para criar aulas dinâmicas e variadas.

Para seguir estas dicas, ter um estúdio equipado faz toda a diferença na hora de implementar o uso de aparelhos com os exercícios clássicos. Conte com a MetaLife para proporcionar aos seus alunos equipamentos de pilates de alta qualidade, durabilidade e segurança. Acesse nosso site e conheça nossas linhas de aparelhos clássicos.