EXERCÍCIOS COM BOLA PARA DORES NAS COSTAS

Você sabia que, de acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), mais de 80% da população MUNDIAL sofrerá ao menos um episódio de dor nas costas durante a vida? Além disso, NESSE EXATO MOMENTO, cerca de 50% das pessoas está com alguma dor nas costas.

Felizes são os que conhecem esse método, capaz de PREVENIR e TRATAR dores agudas e crônicas de maneira eficiente e rápida! Sim, o Pilates tem sido amplamente utilizado quando o assunto é dor nas costas.

Para lhe ajudar nesse aspecto, vamos apresentar 3 movimentos simples e muito eficazes para combater essas dores que podem nos incomodar em algum momento:

01: Mobilização de coluna

Execução

Posição Inicial:

Sentado em uma cadeira, de preferência que deixe seu joelho próximo a 90 graus, mantenha sua coluna ereta, pernas afastadas e mãos sobre a bola.

Realização:

Expirando, inicie o movimento pela cabeça, flexione (arredonde) sua coluna gradativamente, deslizando a bola a frente, com as mãos até chegar à posição final. Inspire e retorne expirando de maneira prolongada durante todo o movimento (que deve ser executado de forma lenta), encaixando primeiro seu quadril, coluna lombar, torácica e por último sua cabeça.

Atenção:

– Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.
– A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

02: Sentar e alcançar

Execução

Posição Inicial:

Sentado na bola, procure manter seu joelho próximo a 90 graus e as mãos sobre as coxas. Sua coluna deve estar ereta e as pernas ligeiramente afastadas.

Realização:

Expirando, inicie o movimento pela cabeça e flexione (arredonde) sua coluna gradativamente.
Enquanto flexiona a coluna, leve as mãos na direção dos pés e faça extensão nos joelhos.
Inspire parado e retorne à posição inicial, encaixando sua coluna a partir do quadril.

Dica: Busque levar a cabeça na direção dos joelhos na posição final. Perceba todo o alongamento na região posterior.

Atenção:

– Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização da coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.
– A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

03: Glute Stretch

*Um excelente movimento para prevenir e amenizar crises de nervo ciático!

Execução

Posição Inicial:

Deitado, mantenha uma perna no meio da bola. A outra perna deve ficar cruzada por cima da perna de apoio, ligeiramente acima do joelho (formando um número 4 com as pernas).

Realização:

Expirando, puxe a bola com a perna de apoio, trazendo a perna de cima na sua direção. Será nítido o alongamento na região próxima ao glúteo no lado da perna que está por cima.

Atenção:

– Manter o abdominal ativado é fundamental para a estabilização de sua coluna, por isso, busque aprender sobre essa técnica para que suas realizações sejam corretas.
– A concentração no corpo fará toda a diferença na hora dos resultados, portanto, durante seu exercício, mantenha o foco nos músculos e articulações que estão sendo utilizados.

Esses são alguns exemplos simples que você poderá fazer em casa naqueles dias em que suas costas começam a incomodar! Vale lembrar que é fundamental o auxílio e instrução de um profissional capacitado para usufruir o melhor que o método Pilates pode oferecer!

Luiz Fernando Garbelotti
CREF-PR: 015303-G/PR
Coordenador e instrutor no Studio Viver Bem.

Polyana Gouvea
CREF-PR: 021541G/PR
Instrutora Studio Viver Bem