Pilates e saúde articular: como fortalecer o joelho, quadris e ombros

As articulações são estruturas fundamentais para a mobilidade do corpo, mas, com o passar do tempo,  fatores como o desgaste natural, o sedentarismo e a sobrecarga podem comprometê-las. Nesse contexto, muitas pessoas buscam alternativas eficazes de como fortalecer o joelho, os quadris, entre outros,  e evitar dores e lesões.

Nisso, o fortalecimento articular com pilates surge como uma excelente solução, oferecendo exercícios que melhoram a estabilidade, a flexibilidade e o alinhamento postural. A prática trabalha a musculatura de suporte das articulações, prevenindo desgastes e proporcionando mais qualidade de vida. 

A importância do pilates para a saúde articular

O pilates para articulações foca no equilíbrio entre força e mobilidade, permitindo um movimento seguro e eficiente. Diferentemente de atividades de alto impacto, que podem sobrecarregar as articulações, o método utiliza o peso do próprio corpo e acessórios para desenvolver resistência sem riscos de lesões.

Além disso, a prática é altamente recomendada para pessoas que já apresentam dores articulares ou condições como osteoartrite. Ao trabalhar a musculatura estabilizadora, o fortalecimento articular com pilates melhora a distribuição da carga nas articulações, reduzindo o risco de degeneração e melhorando a funcionalidade do corpo.

Exercícios específicos para cada articulação

O pilates oferece uma ampla gama de exercícios que podem ser adaptados para diferentes necessidades. A seguir, destacamos os principais movimentos para a saúde dos joelhos, quadris e ombros.

Joelhos

Os exercícios trabalham as articulações do joelho para manter sua resistência e estabilidade, o que é fundamental para prevenir lesões articulares nesta área. Já foi comprovado que a prática é significativamente eficaz na redução da dor associada à osteoartrite do joelho e osteoporose. 

Os exercícios abaixo são exemplos de como fortalecer o joelho. 

• Meio rolamento: sente-se em um colchonete, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão. Curve a coluna em formato de “C”, inclinando o tronco para trás e voltando lentamente. Esse exercício fortalece o core e melhora a estabilidade dos joelhos.
• Encolhimento da isquiotibial na posição em pé: Segurando-se em uma superfície firme, flexione um joelho em 90 graus e mantenha por alguns segundos antes de retornar. Esse movimento fortalece a musculatura posterior da coxa, auxiliando na sustentação dos joelhos.
• Elevação da perna reta: deite-se de costas, um joelho dobrado e o outro estendido. Contraia o abdômen e eleve a perna reta até a altura do joelho flexionado. Esse exercício ativa os músculos estabilizadores do joelho, promovendo maior controle e proteção articular.

Quadris

Para articulações do quadril, o pilates previne desgastes e desequilíbrios musculares. A prática auxilia tanto na reabilitação quanto na prevenção de lesões causadas por atividades de alto impacto ou posturas inadequadas.

• Side Kicks (Chute lateral): deite-se de lado, eleve a perna superior mantendo o quadril estável. Esse movimento fortalece os músculos do glúteo médio, proporcionando mais estabilidade ao quadril.
• Swimming: deite-se de bruços, eleve simultaneamente o braço direito e a perna esquerda, alternando os lados. Esse exercício ativa a musculatura profunda do core e melhora a mobilidade do quadril.
• Rolo – Agachamento a fundo: em pé, deixe um pé apoiado no rolo e o outro à frente. Desça lentamente, empurrando o rolo para trás,  mantendo o equilíbrio. Esse movimento fortalece os músculos ao redor do quadril, ajudando na estabilidade articular.

Ombros

O fortalecimento dos ombros no pilates envolve exercícios que promovem a mobilidade, o alinhamento postural e a estabilização escapular. O método trabalha não apenas os ombros, mas também a conexão com a coluna cervical e torácica, evitando sobrecarga e lesões. Para isso, são indicados exercícios como: 

• Swan: deite-se de bruços, apoie as mãos no solo ao lado do peito e estenda os braços, elevando o tronco lentamente sem sobrecarregar a lombar. Esse exercício fortalece a musculatura das costas e melhora a estabilidade dos ombros.
• Saudação: em pé ou sentado, leve as mãos à altura do rosto e estenda os braços para frente em um movimento controlado. Esse exercício melhora a mobilidade do ombro e ativa os músculos estabilizadores.
• Mobilidade Glenoumeral com estabilização escapular: com o auxílio de uma faixa elástica presa em um ponto fixo, realize movimentos controlados de rotação externa e interna dos ombros. Esse exercício fortalece a articulação e evita instabilidades.

Como pudemos ver, se você está buscando uma maneira de como fortalecer o joelho e demais articulações, o pilates é uma excelente escolha! Se você deseja implementar a prática como parte da sua rotina, acompanhe os demais conteúdos em nosso blog e descubra mais dicas de exercícios!