Todo pilateiro que se preze tem uma bola de Pilates em casa, não é mesmo? Que tal se exercitar em casa com a MetaLife e a Thalyssa Larangeiras? Abdominal fortalecido é sinônimo de coluna forte e saudável. Nesse momento de reclusão, por conta da pandemia causada pelo Corona vírus, nada melhor do que ficar livre de dores nas costas. ; )
A Bola é muito útil para trabalhar a postura, a flexibilidade e o equilíbrio dos praticantes de Pilates. Além disso, é um dos acessórios mais utilizados para melhorar o fortalecimento abdominal.
Para aumentar os níveis de força abdominal com a bola no Pilates é necessária a junção de todos os princípios do método. A centralização (organização das cinturas escapular e pélvica e contração de Power house) e a respiração são extremamente importantes e devem estar associadas em todo o tempo do exercício.
Mesmo quando o objetivo é trabalhar a região central do abdome, com a bola de Pilates é comum treinar também os músculos do tronco, do quadril, dos membros inferiores e superiores.
As musculaturas do abdome:
Descrevendo um esquema geral da musculatura da região do abdome, é possível visualizar e entender melhor as diferentes funções:
1 – camada mais profunda
Consiste em pequenos músculos e ligamentos que interligam as vértebras;
2 – camada central
É formada pelos músculos do abdome (transverso e oblíquo interno) e da coluna (quadrado lombar);
3 – camada superficial
Seus longos feixes musculares (reto do abdome, eretor espinal e oblíquo externo) possibilitam os grandes movimentos de flexão e extensão do corpo.
Os movimentos das camadas superficiais podem ser realizados seguramente, uma vez que os estabilizadores (camada central e profunda) fornecem uma base forte. Podemos trabalhar o fortalecimento na bola desde o aluno de nível iniciante ao avançado, mas a progressão dos exercícios vai depender de aluno para aluno. É importante analisar caso a caso e atentar para alguns detalhes essenciais:
1 – Alunos com excesso de peso, idade avançada ou pouca condição física devem iniciar com uma bola maior e mais vazia. Quanto mais cheia estiver, mais difícil se tornará o exercício. Quando o aluno senta na bola, os joelhos e coxas devem fazer um ângulo de 90 graus. Abaixo algumas linhas orientadoras para que possa utilizar a bola adequada para cada tipo de aluno:
– Altura inferior a 1,37 cm: bola de 30 cm;
– De 1,37 – 1,52 cm: bola de 45 cm;
– De 1,55 – 1,70 cm: bola de 55 cm;
– De 1,73 – 1,88 cm: bola de 65 cm;
– Altura superior a 1,88 cm: bola de 75 cm;
2 – Para que não haja sobrecarga articular em movimentos de prancha, o alinhamento corpóreo é extremamente importante. Acompanhe o aluno durante a execução para garantir que ele execute corretamente os movimentos.
Exercícios de fortalecimento abdominal na bola de Pilates
Pull Up
Inicie o movimento com alinhamento das cinturas escapular e pélvica. Mantenha o Power house ativado. Se o aluno encontrar dificuldade de equilíbrio, aproxime a bola do tronco. Expire elevando o quadril, inspire voltando a posição inicial. Realize de 10 à 15 repetições.
Uma variação um pouco mais fácil com a bola mais próxima do tronco, realizando movimento de flexão/extensão de joelhos.
Oblíquos
Inicie o movimento se posicionando em decúbito lateral, com a bola entre as pernas (na linha dos tornozelos) e braço estendido na frente do tronco, na linha do ombro. Realize flexão lateral do tronco, promovendo um leve giro pélvico, executando o movimento de “Canivete”, pernas e tronco subindo na mesma direção. A mão do chão não se move. Realize de 10 à 15 repetições.
Isometria de Oblíquos
Em prancha lateral, com apoio de antebraço e punho, posicione os membros inferiores sobre a bola, e eleve o quadril mantendo o alinhamento corpóreo. Realize de 3 à 5 séries de 30 segundos.
Prancha Frontal com flexão/extensão de perna unilateral
Inicie o movimento em posição de prancha frontal, mantendo sempre o alinhamento corpóreo. Inspire retirando uma perna, realizando a flexão de quadril e joelho. Expire estendendo o membro inferior. Realize de 10 à 15 repetições de cada membro inferior.
Thalyssa Larangeiras
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