Quais são os 34 exercícios originais do pilates?

O pilates é um método de condicionamento físico criado por Joseph Pilates no início do século 20. Entre seus ensinamentos, está a série de 34 exercícios originais, que servem como base para a prática clássica. Esses movimentos foram desenvolvidos para fortalecer o corpo, melhorar a flexibilidade e aprimorar o controle da respiração.

Hoje, o pilates contemporâneo incorpora variações desses movimentos, adaptando-os para diferentes níveis e necessidades. No entanto, conhecer a rotina clássica é essencial para compreender as técnicas que deram origem ao método e garantir uma execução precisa e eficiente.

Conheça os 34 exercícios originais criados por Joseph Pilates

Os 34 exercícios originais desenvolvidos por Joseph Pilates representam a essência da Contrologia, seu método revolucionário de condicionamento físico. Cada movimento foi projetado para integrar os seis princípios fundamentais da prática: concentração, controle, centro de força, fluidez, precisão e respiração.

Ao praticar essa sequência, o aluno aprende a executar cada exercício com máxima consciência corporal, ativando os músculos profundos e promovendo alinhamento postural. Além disso, a fluidez dos movimentos favorece o equilíbrio entre força e flexibilidade, proporcionando um treino eficiente e harmonioso. O domínio dessas técnicas é essencial para qualquer praticante ou instrutor que deseja compreender a base sólida do método. 

Benefícios de praticar a sequência clássica do pilates

O método pilates evoluiu ao longo do tempo, e hoje temos diferentes abordagens. O pilates contemporâneo trouxe adaptações e variações para atender a diferentes perfis de alunos. No entanto, é essencial reconhecer o valor das técnicas clássicas, pois elas mantêm os princípios originais idealizados por Joseph Pilates.

Manter-se fiel aos fundamentos do pilates clássico garante uma execução precisa e eficaz dos movimentos, respeitando a fluidez, o controle e a respiração. Para instrutores e praticantes, conhecer a rotina clássica proporciona uma base sólida e melhora a compreensão do método.

Lista completa dos 34 exercícios originais

A sequência clássica de Joseph Pilates é composta por movimentos essenciais do pilates, que devem ser executados com fluidez, controle e precisão. A seguir, confira os 34 exercícios clássicos:

• The Hundred 

• The Roll-Up 

• The Roll-Over 

• Single-Leg Circle

• Rolling Like a Ball

• Single-Leg Stretch 

• Double-Leg Stretch 

• Single Straight-Leg Stretch 

• Double Straight-Leg Stretch 

• Criss Cross 

• Spine Stretch Forward 

• Open-Leg Rocker 

• Corkscrew 

• Saw 

• Swan Dive

• Single-Leg Kick 

• Double-Leg Kick 

• Neck Pull 

• Shoulder Bridge 

• Spine Twist 

• Jackknife 

• Side Kick Series 

• Teaser 

• Hip Circles 

• Swimming 

• Leg Pull Front 

• Leg Pull Back 

• Kneeling Side Kicks 

• Side Bend 

• Boomerang 

• Seal 

• Crab 

• Rocking 

• Control Balance 

Exercícios de Mat Pilates fundamentais

Entre os exercícios originais do pilates, alguns são fundamentais do Mat Pilates para construir uma base sólida e executar movimentos mais avançados com controle e precisão. Eles trabalham força, mobilidade e estabilidade do core, preparando o corpo para desafios maiores. Confira cinco deles abaixo.

• Hundred: deitado de costas, pernas elevadas em posição de mesa ou estendidas, braços flutuando ao lado do corpo. Bombeie os braços para cima e para baixo enquanto inspira e expira em ciclos de cinco contagens, totalizando cem repetições. Este exercício fortalece o core e melhora a circulação.
• The Saw: em posição sentada com pernas afastadas e braços estendidos, gire o tronco para um lado e alcance o pé oposto com a mão, promovendo alongamento e mobilidade da coluna.
• The Roll Up: em posição deitada de costas com braços estendidos para frente, incline o tronco lentamente até alcançar os pés, promovendo controle abdominal e mobilidade da coluna vertebral.
• The Spine Stretch: sentado com pernas estendidas e afastadas, braços para a frente, flexione a coluna vértebra por vértebra para frente, alongando toda a cadeia posterior.
• The One Leg Stretch: deitado de costas, eleve uma perna em direção ao peito enquanto a outra se estende, alternando os lados de forma coordenada para ativar o core e melhorar a estabilidade do tronco.

Movimentos avançados e suas variações

Os movimentos avançados do pilates exigem alto nível de controle corporal, força e coordenação. Muitos deles são variações de exercícios mais básicos, como os mencionados acima, trazendo novos desafios para a prática, como o The Seal e o Rocker with Open Legs, que elevam o grau de dificuldade do Rolling Back.

• The Boomerang: combina elementos do Teaser e Roll Over. O praticante inicia sentado, cruza as pernas e realiza um rolamento para trás, retornando à posição inicial com fluidez. Trabalha controle do core e flexibilidade.
• The Crab: exige mobilidade da coluna e controle. O aluno se senta sobre os ísquios, segura os pés e rola para trás, retornando com fluidez e precisão.
• The Roll Over with Legs Spread: uma evolução do Roll Over clássico, em que as pernas são abertas ao chegar na posição invertida. Esse exercício fortalece o abdômen e melhora a mobilidade da coluna.
• The Seal: sentado com os pés juntos e segurando os tornozelos, o praticante rola para trás, batendo levemente os pés três vezes antes de retornar à posição inicial. Esse exercício é uma evolução do Rolling Back, melhora a coordenação, o controle do core e a mobilidade da coluna.
• Rocker with Open Legs: similar ao Seal, mas com as pernas estendidas e afastadas. O praticante segura os tornozelos e executa o rolamento para trás, retornando com fluidez. Esse exercício aumenta o desafio de equilíbrio e flexibilidade.

Como integrar os exercícios clássicos no seu estúdio

Integrar os exercícios originais do pilates no seu estúdio é importante para apresentar aos alunos os princípios da Contrologia. No entanto, para manter as aulas dinâmicas, é preciso também trazer variações, implementar outros estilos e complementar os exercícios com acessórios e aparelhos. Aqui estão algumas dicas de como incorporar esses exercícios tradicionais de forma eficaz:

 

• Conheça os exercícios clássicos: familiarize-se com os 34 exercícios originais de pilates e entenda suas exigências, pré-requisitos e contraindicações. Isso é essencial para adaptar os movimentos às necessidades e limitações de cada aluno.

• Avalie os alunos: antes de introduzir os exercícios clássicos, realize uma avaliação detalhada dos alunos para identificar possíveis limitações e definir objetivos claros para cada movimento.

• Personalize os exercícios: adapte os exercícios clássicos às capacidades dos alunos, oferecendo variações mais fáceis ou mais desafiadoras conforme necessário.

• Inclua equipamentos e acessórios: use equipamentos como reformers, cadillacs e chairs para modificar e intensificar os exercícios clássicos. Acessórios como faixas de resistência e bolas de estabilidade também podem ser incorporados para adicionar variedade e desafio.
• Integre exercícios de pilates contemporâneo: integre movimentos e técnicas modernas, como o neo pilates e pilates contemporâneo, ao repertório clássico para criar aulas dinâmicas e variadas.

 

Para seguir estas dicas, ter um estúdio equipado faz toda a diferença na hora de implementar o uso de aparelhos com os exercícios clássicos. Conte com a MetaLife para proporcionar aos seus alunos equipamentos de pilates de alta qualidade, durabilidade e segurança. Acesse nosso site e conheça nossas linhas de aparelhos clássicos.